Søvnvejledning
For dig som ønsker hjælp til en bedre søvn
Sundhedscenter Kolding tilbyder vejledning med en søvnvejleder hvis du ønsker at forbedre din søvn.
I et forløb tilbydes en afklarende samtale med søvnvejleder. Vi forsøger sammen med dig at finde mulige tiltag til optimering af din søvn og søvnkvalitet.
Der kan tilbydes 1- 5 samtaler, hvor du mellem samtalerne arbejder på de ændringer, I aftaler. Der tages udgangspunkt i nedenstående søvnråd, og du vil i en vejledning få yderligere uddybning og forståelse for, hvorfor det er hensigtsmæssigt at følge søvnrådene. Vi arbejder hele tiden ud fra, hvad der giver mening netop for dig og den situation du er i.
En samtale varer typisk 30-60 min.
Du kan kontakte Sundhedscenter Kolding på tlf. 79 79 70 80
Søvn - hvad kan du selv gøre?
Det følgende er ikke en facitliste, der garanterer en god nats søvn, men den kan være med til at skabe de optimale rammer for din søvn.
Guiden er udviklet af Kolding Kommunes afdeling for Sundhedsfremme og Forebyggelse.
Vi er alle forskellige, også i forhold til søvn. Nogle falder let i søvn, og andre skal bruge mere tid. Nogle sover dybt, mens andre sover mere overfladisk. Hvordan sov du, før du fik udfordringer med søvnen? Vi er forskellige, men det betyder ikke, at du ikke kan have gavn af at arbejde med din søvn.
Tag de råd, som du kan mærke en effekt af, og lad resten ligge. Glem alt om præstation og resultater her og nu. Afprøv en ting ad gangen og vær opmærksom på, at du nok tidligst mærker en effekt ca. 2-3 uger efter, du er gået i gang med at foretage justeringer inspireret af listen. Søvn kræver tålmodighed.
Søvnhygiejneråd
- Det vigtigste er at gå i seng i ordentlig tid - går du i seng 6 timer før du skal op, kan alle andre søvnråd være ligegyldige.
- Drop illusionen om den gode dybe uafbrudte søvn, det er ikke realistisk og findes kun i barndommen. Gå hellere efter at opbygge søvnvaner som du kan holde fast i.
- Undgå fokus på at du skal sove fast bestemt antal timer, fokuser på hvordan du HAR det i løbet af dagen.
- Det er en myte, at vi skal sove 7-8 timer i sammenhæng. Det er det samlede antal timer, du sover i løbet af et døgn, der tæller.
Gode råd
- Få gerne dagslys så tidligt som muligt på formiddagen. Søg lyset og den friske luft, gå udendørs, sid ved vinduet, tænd kraftigt lys, brug evt. lyslampe i de mørke tider.
- Mørke stimulerer søvnen, så når du skal sove, skal der gerne være mørkt, mørklægningsgardiner anbefales.
- Skru gerne ned for lyset undgå skarpt lys de sidste timer inden sengetid.
- Vigtigt med et stille og mørkt soveværelse, køligt ca. 18 grader, undgå evt. pyjamas
- Prioriter en god seng, størrelse, madrastype samt sengeklæder (evt. kunne veksle mellem dyner) – det skal være et godt og dejligt sted.
- Fjern uro fra soveværelset, soveværelset bør være opryddeligt, så man ikke påvirkes af rod.
- Hvis din partner går senere i seng end dig, så bed om stilhed og undgå at tænde lys.
- Undgå et digitalt ur der lyser og minder dig om tiden
- Kropstemperaturen skal ned, når du skal sove, evt. varmt bad inden sovetid, da det øger kroppens egen evne til at køle din indre temperatur ned til når du skal sove.
- Luft ud inden du skal sove
- Vær obs på forstyrrende husdyr (eller snorkende partner) kan være med til at forstyrre søvnen.
- Sovemedicin er ikke en løsning på den lange bane. Effekten aftager over tid.
- Hvis du har udfordringer i forhold til din søvn, så få din læge til at vurdere, om der kan være tale om andre søvnsygdomme – fx søvnapnø.
- Vigtigt at få grundlagt en aftenrutine, der virker beroligende og ikke rummer al den stress og jag, man ofte oplever i dagens løb. Tilbring gerne den sidste time før du går i seng med at slappe af. Find din egen rutine og ritualer. Slap af med noget behageligt, noget du kan lide, f.eks. stille musik, et varmt bad, læsning, snak med din partner eller giv tankerne fred.
- Lær afspænding, meditation, yoga eller dybe åndedrætsøvelser.
- Tøm hjernen før sengetid – brug dagbog, hvor du skriver dine tanker eller myldretanker ned. Dvs. hjælp til at forsikre, at hjernen ikke behøver at huske noget. Hvis tanker og bekymringer afholder dig fra at kunne sove, så tag hånd om det du kan og lad resten ligge til i morgen. Skriv det ned og så kig på dem igen i morgen og se om det stadigt er relevant.
- Undgå at se tv, bruge din smartphone, tablet eller pc i en time inden sengetid. Skærmlys aktiverer din hjerne. Den vil være optaget af det du ser på, og vil forsøge at holde sig vågen. Nattilstand funktion på mobil/Ipad, er ikke en løsning, da alle sanseindtrykkene stimulerer hjernen til at være vågen. Ved at lade hjernen få fred og ro, vil du langsomt blive døsig og parat til at sove. Hvis du ikke kan undvære skærmen, så se fjernsyn, på god afstand med så lidt tændt lys som muligt fx stearinlys, og sørg for at TV- indholdet ikke er stimulerende.
- Det er vigtigt med bevægelse hver dag, men ingen hård aktivitet 3 timer før sengetid. Gode nydelsesfulde aktiviteter, hvor vi bevæger os i løbet af dagen, fremmer god søvn.
- Hvis du har kroniske smerter og kan nikke genkendende til, at du får flere smerter og mere uro i kroppen de dage, hvor du presser dig selv, så vil du med stor sandsynlighed have svært ved at falde i søvn og sove om natten. Du skal finde den gode balance, så det kan have en positiv indflydelse på din søvn.
- Alkohol ødelægger dit søvnmønster. Du vil falde i søvn, men sove uroligt. Generelt vil søvnen være mindre restituerende, og du vil være mere træt den efterfølgende dag.
- Undgå koffein (cola, kaffe, sort te) efter senest ca. kl. 15. Koffeinen kan være i kroppen op til 10-12 timer efter indtag. Det kan medvirke til, at det er svært at falde i søvn, men også være årsag til at vi vågner i løbet af natten. Derfor er det vigtigt at være bevidst om sit koffeinindtag i løbet af dagen. Obs koffeinfri kaffe, iste, chokolade, kakao indeholder lidt koffein. Her anbefales ingen indtag efter kl.17.
- Migræne medicin/smertestillende piller og allergi/forkølelsesmedicin indeholder også koffein.
- Nikotin stimulerer kroppen til øget vågenhed, selvom man oftest forbinder rygning med noget afslappende, derfor helst slet ingen røg mindst en time før sengetid.
- Hvis du er sulten, inden sengetid så tag et let mellemmåltid og et glas varm mælk.
- Undgå at spise et stort måltid 2-3 timer før sengetid, dvs. gå i seng tilpas mæt.
- Indtag væske når du er tørstig, men vær obs på dit væskeindtag inden sengetid, det vil mindske toiletbesøg om natten. (”det du drikker efter 18 gemmer du til natten”).
- Din døgnrytme skal være regelmæssig. Stå op på et fast tidspunkt og gå i seng på et fast tidspunkt, også i weekender og ferier.
- Det er særligt vigtigt at stå op samme tid
- Powernap/ middagslur bør helst undgås og ellers ikke senere end kl.17. Stil uret, da en powernap helst ikke skal vare længere end 20 min. Husk at al søvn tæller. Hvis du har behov for middagssøvn, skal det helst være i en stringent struktur (fast tidspunkt på middagssøvnen) Hvis du har for vane at tage en middagslur, men har problemer med at kunne sove om natten, så stop med at sove om dagen og sov kun om natten. Hvis du fungerer godt med en middagslur om dagen og godt kan sove om natten, er det helt ok. Det er den samlede mængde af søvn på et døgn, der er afgørende, og den kan godt være delt op.
- Du skal først gå i seng, når du er virkelig træt/søvnig. Vågner du op om natten og har svært ved at falde i søvn igen, så bør du ikke ligge mere end 20 min med bekymringer om at du ikke kan sove. Stå op og lav noget beroligende eller monotont i et andet værelse, indtil trætheden melder sig igen.
- Det er vigtigt, at du ikke ligger vågen i sengen gennem lang tid, og at du ikke engagerer dig i stimulerende aktiviteter i sengen (læsning, arbejde eller telefon/anden skærm). Sengen skal være et rart sted og KUN forbindes med søvn og sex.
- Gør søvnen til en nydelse, noget du ser frem til og glæder dig til.
- Hold et regelmæssigt dagsprogram. Regelmæssige tidspunkter for måltider, gøremål, pligter osv. hjælper dit ”kropsur” til at fungere bedre.
- I løbet af aftenen kan der være perioder, hvor du kan mærke, at du bliver træt eller sløv. Læg mærke til, hvornår disse perioder starter. Når du kender tidspunkterne, så læg en time ind op til dette tidspunkt til at geare ned og gøre klar til at sove. Så kan det måske være lettere at falde i søvn.
- Undgå at læse, spise, se TV, tale i telefon og andre ting der ikke naturligt skal foregå i sengen. Din hjerne lærer, at den skal geare op og være vågen, når du går i seng, hvis du har for vane at foretage dig disse aktiviteter i sengen. Du skal bevidst vænne din hjerne til at forbinde sengen med søvn og sex, og ikke med en anden form for aktivitet.
- Afsæt tilstrækkelig tid til din søvn, hverken for meget eller for lidt, også selvom der kommer en god film i TV (den kan streames og ses på et andet tidspunkt).
- Er du syg, kan du have behov for mere søvn.
